こんにちは！第30期登山学校事務局です。

「山を歩くための体」を整える絶好のチャンスです。

「久しぶりの運動で不安」「膝を痛めないか心配」という方に、今からでも間に合う簡単なトレーニングをご紹介します。

【山歩きを楽にする3つの宅トレ】

1. 膝の守護神「スクワット」

下山時に膝が痛くなる原因の多くは、太ももの筋肉（大腿四頭筋）の筋力不足です。 お尻を後ろに引くように、ゆっくりとスクワットをしてみましょう。1日10回からで構いません。筋肉がつけば、膝への衝撃を吸収してくれる「天然のサポーター」になります。

2. 「階段」を山の急坂に見立てる

駅や自宅の階段、実は最高のトレーニング施設です。 つま先立ちではなく、足裏全体で着地することを意識して上り下りしてみましょう。特に「下り」をゆっくり慎重に歩くことで、実際の登山道でバランスを崩しにくい体幹が養われます。

3. 片足立ちで「バランス力」アップ

歯磨きをしている時などに、片足で立ってみましょう。 デコボコした山道では、常に片足に重心が乗る瞬間があります。左右30秒ずつキープできるようになると、不安定な場所でもふらつかずに歩けるようになります。

【頑張りすぎないのが「継続」のコツ】

いきなりハードな運動をして、開校前に体を痛めてしまっては本末転倒です。 「少し息が弾むかな？」くらいの負荷で十分。2週間後の開校式で、皆様が元気な姿で集合できることが何よりの目標です。

こんにちは！第30期登山学校事務局です。

新緑が美しい5月ですが、山の気温差は街中とは比べものになりません。登山口では肌寒くても、15分も歩けば汗ばみ、稜線（りょうせん）に出て風に吹かれれば、一気に体温が奪われます。

「ずっと着っぱなし」で汗だくになったり、逆に寒さを我慢して体力を消耗したりしていませんか？今日は、プロも実践している「快適な体温調整」のコツをご紹介します。

【レイヤリングの3つの基本層】

1. ベースレイヤー（肌着）

最も重要なのは、汗を素早く吸い上げて乾かすこと。 綿（コットン）は乾きにくく体を冷やすため、必ずポリエステルなどの化学繊維や、ウール素材を選びましょう。「常に肌をドライに保つ」のが鉄則です。

2. ミドルレイヤー（中間着）

保温と通気を担う層です。フリースや薄手のソフトシェルなどが活躍します。 行動中は「少し涼しいかな？」と感じる程度が、実はオーバーヒートを防ぐのに最適です。

3. アウターレイヤー（防風・防水）

風や雨を遮るための、いわば「鎧（よろい）」です。 休憩中や風の強い場所では、これを羽織るだけで体感温度が劇的に変わります。雨が降っていなくても、「防風着」としてこまめに活用しましょう。

【「止まる前」に羽織り、「汗をかく前」に脱ぐ】

「寒くなってから着る」「暑くなってから脱ぐ」のでは、一歩遅いのが山の世界です。 休憩で足を止めた瞬間に一枚羽織る。登り坂が始まる手前で一枚脱ぐ。この「先回り」の調整ができるようになると、驚くほど疲れにくくなります。

【実践的な「調整術」を学ぼう！】

いかがでしたか？ レイヤリングは、単なる服装選びではなく、自分の体調を管理する立派な「技術」です。自分にぴったりのウェアを選び、軽やかに山を歩きませんか？

こんにちは！第30期登山学校事務局です。

登山を始めたばかりの頃は、どうしても「転ばないように」「息が切れないように」と、自分の足元や時計ばかりを気にしてしまいがちですよね。

でも、ふと立ち止まって周囲に目を向けてみてください。そこには、街中では決して出会えない豊かな情報が溢れています。今日は、山歩きをもっと深く、もっと楽しくするための**「五感」のスイッチの入れ方**をご紹介します。

【山の解像度を変える3つのヒント】

1. 「耳」で高度を感じる

標高が上がるにつれて、聞こえてくる鳥の声が変わることに気づいていますか？ ふもとでは賑やかだった鳥のさえずりが、ある高さを境に種類が変わり、さらに高くなると風の音だけが支配する世界になります。**「音の変化」**は、自分が今、自然のどのあたりに立っているのかを教えてくれる素敵なバロメーターです。

2. 「鼻」で季節の先回りを

森の中を歩いていると、ふっと甘い香りが漂ってきたり、湿った土の濃い匂いがしたりすることがあります。 それは、近くに小さな花が咲いているサインだったり、沢が近い知らせだったりします。**「匂い」**を意識するだけで、山の季節や地形のわずかな変化を敏感に察知できるようになります。

3. 「手」で自然の質感に触れる

ゴツゴツした岩、しっとりとした苔（こけ）、力強く根を張る樹木の幹。 安全な場所で、ぜひ木々や岩に触れてみてください。その冷たさや温かさ、硬さを感じることで、自分もまた**「自然の一部」**であることを実感し、山との距離がぐっと縮まります。

【知識があれば「発見」が増える】

ただの「緑の壁」に見えていた景色も、「あれはミズナラの木だ」「あそこにあるのはカタクリの花だ」と名前を知るだけで、一気に鮮やかな**「個別の物語」**に変わります。知識は、あなたの登山の解像度を劇的に上げてくれるレンズなのです。

こんにちは！第30期登山学校事務局です。

皆さんは山へ行く前、**「登山計画書（登山届）」**を作成していますか？ 「低山だし、家族に行き先を伝えてあるから大丈夫」「初心者だから書き方がよく分からない」……。そんな風に後回しにしていませんか？

もちろん、万が一の遭難時に救助の強力な手がかりになるのは事実です。しかし、ベテラン登山者が計画書を重視する理由は、実はもう一つあります。

それは、**「計画書を書くことで、山歩きの安全性が格段に上がる」**からです。今日は、書くプロセスが生む「魔法の効果」についてお話しします。

【計画書を作ることで得られる3つのメリット】

1. ルートが「立体的に」見えてくる

地図を眺めるだけでなく、計画書に「〇〇地点 10:00通過予定」と具体的に書き込むことで、頭の中でシミュレーションが始まります。 「ここは等高線が詰まっているから時間がかかるな」「この分岐は見落としやすそうだな」と、注意すべきポイントが事前にはっきりするのです。

2. 「無理」に早く気づける

コースタイムを計算してみると、「あれ、今の体力では下山が日没ギリギリになりそうだ」と客観的に気づくことができます。 当日、現場で慌てて判断するのではなく、家で落ち着いている時にルートを短縮したり、予備日を設けたりする判断ができるようになります。

3. 装備の「忘れ物」がなくなる

計画を立てることは、山行の持ち物を点検することでもあります。「このコースなら水は2リットル必要だ」「岩場があるから手袋を持とう」といった具合に、ルートに合わせた装備の最適化ができるようになります。

【今は「スマホで1分」の時代】

紙に書いて登山ポストに入れるのも良いですが、最近は「コンパス（登山届受理システム）」などのスマホアプリで簡単に提出できます。家族や友人と計画を共有するのもボタン一つ。登山計画書は、あなたを待っている家族への「安心のプレゼント」でもあるのです。

【計画を立てる「楽しさ」から始めよう！】

いかがでしたか？ 登山計画書は、決して「義務」ではなく、あなたを安全な登山へと導く**「自分への招待状」**です。

*第30期 登山学校では、具体的な計画書の書き方はもちろん、地図から情報を読み解き、自分に合った無理のないプランを作る「設計の技術」を丁寧にレクチャーします。

自分で立てた計画通りに歩き切る達成感は、格別なものがありますよ。

こんにちは！第30期登山学校事務局です。

山へ行く前、必ず天気予報をチェックしますよね。でも、山の天気は気まぐれ。「予報では晴れだったのに、急にガスが出てきた……」なんて経験、ベテランでもよくあることです。

そんな時、頼りになるのが自分の目で見極める**「観天望気（かんてんぼうき）」**です。

これは、古くから漁師さんや登山者が経験的に身につけてきた「空のサイン」を読む技術。今日は、登山学校の講習でもお伝えする、初心者でもすぐに使える「雨の予兆」を3つご紹介します。

【雨が近づいている3つのサイン】

1. 山に「笠」がかかったら、雨が近い

山頂付近に、まるで帽子をかぶったような円盤状の雲（笠雲：かさぐも）が見えたら、それは天気が崩れるサインです。

• 理由は？： 上空に湿った空気が流れ込み、強い風が山にぶつかって雲ができるため。 富士山に笠雲がかかると、**「24時間以内に雨が降る確率は約70%」**とも言われています。

2. 飛行機雲が「消えない」ときは下り坂

空を見上げて、飛行機雲がいつまでも長く残っていることはありませんか？

• サイン： 飛行機雲がすぐに消えれば「晴れ」、太く長く残るなら「雨の予兆」。 これは上空の湿度が非常に高くなっている証拠で、低気圧や前線が近づいている可能性が高いのです。

3. 「遠くの音」がはっきり聞こえる

「ふもとの電車の音がよく聞こえるな」「遠くの川の音が近いな」と感じたら、翌日は雨かもしれません。

• 理由は？： 上空に暖かい空気の層ができると、音が反射して地上に届きやすくなるため。低気圧の接近に伴う気圧配置の変化が、音の伝わり方を変えるのです。

【レインウェアを着るタイミング】

観天望気で「怪しいな」と思ったら、雨が降り出す一歩手前でレインウェアを着るのがプロの技術です。 「濡れてから着る」のではなく「濡れないために着る」。 一度濡れてしまうと体温が奪われ、急激に体力が消耗してしまいます。早めの判断が、あなたと仲間の安全を守ります。

【空を見上げる余裕が、安全を作る】

いかがでしたか？ 足元ばかり見て歩くのではなく、時々立ち止まって空を眺める。その余裕が、山の異変に気づくチャンスを与えてくれます。