5月 2026のアーカイブ

自宅でできる「登山のための体作り」

こんにちは！第30期登山学校事務局です。

「山を歩くための体」を整える絶好のチャンスです。

「久しぶりの運動で不安」「膝を痛めないか心配」という方に、今からでも間に合う簡単なトレーニングをご紹介します。

【山歩きを楽にする3つの宅トレ】

1. 膝の守護神「スクワット」

下山時に膝が痛くなる原因の多くは、太ももの筋肉（大腿四頭筋）の筋力不足です。 お尻を後ろに引くように、ゆっくりとスクワットをしてみましょう。1日10回からで構いません。筋肉がつけば、膝への衝撃を吸収してくれる「天然のサポーター」になります。

2. 「階段」を山の急坂に見立てる

駅や自宅の階段、実は最高のトレーニング施設です。 つま先立ちではなく、足裏全体で着地することを意識して上り下りしてみましょう。特に「下り」をゆっくり慎重に歩くことで、実際の登山道でバランスを崩しにくい体幹が養われます。

3. 片足立ちで「バランス力」アップ

歯磨きをしている時などに、片足で立ってみましょう。 デコボコした山道では、常に片足に重心が乗る瞬間があります。左右30秒ずつキープできるようになると、不安定な場所でもふらつかずに歩けるようになります。

【頑張りすぎないのが「継続」のコツ】

いきなりハードな運動をして、開校前に体を痛めてしまっては本末転倒です。 「少し息が弾むかな？」くらいの負荷で十分。2週間後の開校式で、皆様が元気な姿で集合できることが何よりの目標です。

【装備の技術】5月の山は「脱ぎ着」が命！快適さを保つレイヤリング術

こんにちは！第30期登山学校事務局です。

新緑が美しい5月ですが、山の気温差は街中とは比べものになりません。登山口では肌寒くても、15分も歩けば汗ばみ、稜線（りょうせん）に出て風に吹かれれば、一気に体温が奪われます。

「ずっと着っぱなし」で汗だくになったり、逆に寒さを我慢して体力を消耗したりしていませんか？今日は、プロも実践している「快適な体温調整」のコツをご紹介します。

【レイヤリングの3つの基本層】

1. ベースレイヤー（肌着）

最も重要なのは、汗を素早く吸い上げて乾かすこと。 綿（コットン）は乾きにくく体を冷やすため、必ずポリエステルなどの化学繊維や、ウール素材を選びましょう。「常に肌をドライに保つ」のが鉄則です。

2. ミドルレイヤー（中間着）

保温と通気を担う層です。フリースや薄手のソフトシェルなどが活躍します。 行動中は「少し涼しいかな？」と感じる程度が、実はオーバーヒートを防ぐのに最適です。

3. アウターレイヤー（防風・防水）

風や雨を遮るための、いわば「鎧（よろい）」です。 休憩中や風の強い場所では、これを羽織るだけで体感温度が劇的に変わります。雨が降っていなくても、「防風着」としてこまめに活用しましょう。

【「止まる前」に羽織り、「汗をかく前」に脱ぐ】

「寒くなってから着る」「暑くなってから脱ぐ」のでは、一歩遅いのが山の世界です。 休憩で足を止めた瞬間に一枚羽織る。登り坂が始まる手前で一枚脱ぐ。この「先回り」の調整ができるようになると、驚くほど疲れにくくなります。

【実践的な「調整術」を学ぼう！】

いかがでしたか？ レイヤリングは、単なる服装選びではなく、自分の体調を管理する立派な「技術」です。自分にぴったりのウェアを選び、軽やかに山を歩きませんか？

【歩行の技術】バテない秘訣は「ゆっくり」にあり？最後まで笑顔で歩くためのペース配分術

こんにちは！第30期登山学校事務局です。

「最初は元気だったのに、中盤から足が動かなくなった」 「仲間に置いていかれないよう必死で歩いて、景色を楽しむ余裕がなかった」

そんな経験はありませんか？実は、登山の疲れの多くは「筋力不足」ではなく、最初からの「オーバーペース」が原因です。今日は、1日を楽しく、そして安全に歩き通すための**「ペース配分の極意」**をお話しします。

【バテを未然に防ぐ3つのルール】

1. 「おしゃべりできる速度」が黄金律

登山口から歩き出す時、つい元気いっぱいに飛ばしてしまいがちですが、そこをグッと堪えましょう。 理想は、**「隣の人と息を切らさずにお喋りができるペース」**です。このペースを守ることで心拍数の急上昇を抑え、後半になってもスタミナを維持することができます。

2. 休憩は「定期的」かつ「短く」

「もう動けない」となるまで歩き続けるのは逆効果です。 **「20〜30分歩いたら1分立ち止まって深呼吸する」「1時間ごとに5〜10分の水分・エネルギー補給をする」**といった具合に、疲れを感じる前にこまめに休みましょう。体が冷え切るほど長く休まず、リズムを保ったまま再開するのがポイントです。

3. 「一定ののリズム」を刻む

階段のような大きな段差では、一歩一歩に大きな力を使います。 なるべく段差の少ない場所を選び、メトロノームのように一定のリズムで足を動かすことを意識しましょう。歩幅を小さく、淡々と歩き続けることが、結果として最も早く、楽に目的地に到着する近道になります。

【エネルギー不足は「心」を折る】

お腹が空いたと感じた時には、体の中のエネルギーはすでに枯渇し始めています。 休憩のたびに、ナッツやドライフルーツ、アメなどの「行動食」を少しずつ口にしましょう。脳に栄養が行き渡ることで、集中力が途切れず、道迷いや転倒のリスクも下げることができます。

【自分にぴったりの「リズム」を見つけよう！】

いかがでしたか？ 正しいペース配分を身につければ、山歩きはもっと自由で、もっと快適なものに変わります。実際の山道を歩きながら、講師が皆様の歩行をチェックし、疲れにくい呼吸法や足の運び方を伝授します。「疲れる登山」から「満たされる登山」へ。