こんにちは！第30期登山学校事務局です。

無事に下山して、「あ〜楽しかった！」と家路につく時間。でも、翌朝起きたら足が棒のようで階段の上り下りも一苦労……。そんな経験はありませんか？

実は、**登山の本当の終わりは「家に着いて、体をケアするまで」**です。

今日は、登山学校のベテラン講師も実践している、翌日に疲れを残さないための簡単なアフターケアのコツをご紹介します。

【疲れをリセットする3つのステップ】

1. 下山直後の「クールダウン」とストレッチ

下山してすぐに車や電車に乗ってしまうのは禁物です。

使った筋肉は熱を持っています。まずは軽く足首を回したり、ふくらはぎや太ももを伸ばすストレッチを5分だけでも行いましょう。血流を促すことで、疲労物質（乳酸など）の排出を早めることができます。

2. 「温冷交代浴」のススメ

下山後の温泉は登山の醍醐味ですが、さらにもう一工夫。

湯船でしっかり温まった後、足首から下に冷たいシャワーを30秒ほどかける**「温冷交代浴」**を数回繰り返してみてください。血管が収縮・拡張し、ポンプのように血液を全身に巡らせてくれます。

3. タンパク質と水分の補給を忘れずに

筋肉は登山中に微細な損傷を受けています。

下山後、なるべく早いタイミングで**「タンパク質（お肉や大豆、プロテインなど）」**を摂取しましょう。傷ついた筋肉の修復を助けてくれます。もちろん、失われた水分とミネラルもしっかり補給してくださいね。

【自分の体を知ることも「技術」】

「どこが一番疲れたか？」を振り返ってみてください。

• つま先が痛いなら、靴の履き方が甘かったかも。

• 腰が痛いなら、ザックのパッキングが偏っていたかも。

疲れの箇所は、自分の歩き方や装備を見直すための大切なサインです。

【長く、楽しく歩き続けるために】

いかがでしたか？

適切なケアを知っていると、連休の登山や、翌日に仕事がある平日登山も怖くありません。

登山学校の講習では、山を歩く技術だけでなく、こうした「一生歩き続けるための体のメンテナンス」についても、経験豊富な講師陣がアドバイスします。

こんにちは！第30期登山学校事務局です。

山を歩いていて、急に足が上がらなくなったり、頭がぼーっとしたりしたことはありませんか？ それは体力の限界ではなく、体の中のエネルギーが空っぽになった状態、通称**「シャリバテ（ハンガーノック）」**かもしれません。

山では、街中とは全く違う「エネルギーの摂り方」が必要です。今日は、登山学校の講習でも最初にお伝えする、効率的な行動食の選び方と食べ方のコツをご紹介します。

【バテないための3つの鉄則】

1. 「お腹が空く前」に食べる

山の食事に「朝・昼・晩」の区切りはありません。 一度にたくさん食べるのではなく、**「30分〜1時間ごとに一口ずつ」**小まめに摂取するのが理想です。お腹が空いたと感じた時には、すでにエネルギー不足が始まっています。歩きながらでも食べられるものがベストです。

2. 「糖質」と「塩分」を優先する

登山の主役となるエネルギー源は「糖質（炭水化物・糖分）」です。

• 即効性： 飴、チョコレート、ラムネ、ゼリー飲料
• 持続性： おにぎり、パン、行動食用のバー これらに加え、汗で失われる「塩分」を補給できる塩飴や梅干しを組み合わせましょう。

3. 「好きなもの」を持っていく

実はこれがとても大切です。 疲労が溜まると食欲が落ちることがあります。「体に良いから」と無理に食べるのではなく、「これなら食べたい！」と思える大好物をご褒美として忍ばせておきましょう。精神的な回復力も、立派な登山の技術です。

【非常食（予備食）は「＋1日分」】

行動食とは別に、万が一の遭難や道迷いで下山が遅れた時のための「非常食」も必ずザックの底に入れておきましょう。火を使わずに食べられ、賞味期限が長いもの（羊羹、ナッツ類、ドライフルーツなど）がおすすめです。

【食べることも、立派な技術】

いかがでしたか？ 「何を、いつ、どう食べるか」を知ることは、最後まで笑顔で歩き切るための最も身近な安全対策です。

登山学校の講習では、実際の歩行中に講師が「そろそろ一口食べましょう」とタイミングをアドバイスします。自分の体がどうエネルギーを消費するのか、実戦を通して体感していきましょう。

こんにちは！第30期登山学校事務局です。

地図を読み、コンパスを合わせ、いよいよ山歩きが本格的に楽しくなってきた頃。ふと前方から他の登山者がやってきたとき、「あれ、どっちが避けるべき？」「挨拶はした方がいいの？」と迷ったことはありませんか？

街中とは少し違う、山ならではの**「暗黙の了解」や「マナー」。 実はこれ、単なる礼儀作法ではなく、お互いの「安全」を守るための大切な知恵**なんです。今日は、明日から使える山のマナーの基本をご紹介します。

【山歩きがスムーズになる3つのマナー】

1. 基本は「登り優先」

狭い道で対向車（対向者）が来たとき、基本的には**「登ってくる人」に道を譲る**のが山のルールです。

• 理由は？： 登りの人はリズムを崩すと息が切れて再開が大変なこと、また、下りの人の方が上方から状況を確認しやすく、止まりやすいためです。
• 例外もアリ： 下りの人が大人数だったり、登りの人が「お先にどうぞ」と休憩を兼ねて譲ってくれたりする場合は、お礼を言ってスムーズに通りましょう。

2. 避けるときは「山側」で待つ

道を譲る際、谷側に立つのは非常に危険です。 ザックがすれ違いざまに接触してバランスを崩したとき、谷側だと滑落の恐れがあります。必ず**「山側の安定した場所」**に身を寄せて、相手が通り過ぎるのを待ちましょう。

3. 「こんにちは」は安全確認の合言葉

山での挨拶は、コミュニケーションのためだけではありません。

• 存在を知らせる： カーブの先の人に自分の存在を知らせ、衝突を防ぎます。
• 体調の確認： 挨拶の返声で、相手が極度に疲弊していないか、道に迷っていないかをお互いに察知する「安全確認」の意味もあります。 もし余裕がなければ、会釈だけでも十分気持ちは伝わります。

【初心者へのアドバイス：落石（らくせき）に注意！】

もし石を落としてしまったら、恥ずかしがらずに大きな声で**「ラク！」**と叫びましょう。 下の登山者に危険を知らせるための、山での共通言語です。逆に下から叫び声が聞こえたら、上を見上げず、岩陰に身を隠すか頭を守る動作をしてください。

【マナーは「思いやり」の技術】

いかがでしたか？ 山のルールは、すべて「自分と相手の安全」に直結しています。マナーを知っている登山者は、周りからも信頼され、自分自身も余裕を持って歩くことができます。

登山学校の講習では、歩き方の技術だけでなく、こうした現場でのとっさの判断やマナーについても、実際の山を歩きながら身につけていきます。

こんにちは！第30期登山学校事務局です。

昨日の「山のトイレ」事情、ご好評いただきありがとうございました。不安が解消され、山への一歩が軽くなったなら幸いです。

さて、春の陽気に誘われて、山へ出かけたくなる季節。でも、街中と同じ感覚で行くと、思わぬ「落とし穴」にハマることがあります。

それは、**「強烈な日焼け」と「忍び寄る虫たち」**です。

「まだ春だから大丈夫」と思っていませんか？実は、春の山こそ、この2つの対策が非常に重要なんです。今日は、快適な春登山を楽しむための、プロの視点からの対策を解説します。

【春登山の2大トラブル対策】

1. 春の山こそ、紫外線対策が必須！

街中ではまだ日差しが柔らかく感じられても、山の紫外線は強烈です。

• 標高が高い: 標高が1000m上がると、紫外線は約10%強くなると言われています。
• 残雪の反射: 5月でも山には雪が残っていることがあり、その反射光（照り返し）はさらに強烈です。
• 新緑の前: 木々がまだ葉を広げていないため、直射日光が遮られにくいのです。

対策:

• 日焼け止め: SPF50+、PA++++のものを、顔だけでなく首筋や耳、手の甲にもしっかり塗りましょう。
• サングラス: 目の健康を守るため、紫外線カット率の高いサングラスは必須です。
• つばの広い帽子: 顔全体を覆えるものがベストです。

2. 動き出した虫たちへの対策

暖かくなると、虫たちも活発に動き出します。春の山で特に注意したいのが、**「ブヨ（ブヨ）」と「マダニ」**です。

• ブヨ: 水のきれいな渓流沿いや笹藪に多く、刺されると激しい痒みと腫れが続きます。
• マダニ: 草むらに生息し、肌に吸着して血を吸います。感染症を媒介することもあるため、注意が必要です。

対策:

• 長袖・長ズボン: 肌の露出を減らすのが基本です。裾を靴下の中に入れるのも効果的です。
• 虫よけスプレー: ブヨやマダニにも効果のある、ディートやイカリジンを配合したものがおすすめです。
• 明るい色のウェア: 虫（特に蜂）は黒っぽい色に寄ってくる傾向があるため、白や黄色など明るい色のウェアを選びましょう。

【快適さは、安全な登山への近道】

いかがでしたか？ 日焼けや虫対策は、単に「不快」を避けるだけでなく、体力の消耗を防ぎ、集中力を維持するためにも重要です。快適な状態を保つことは、安全な登山への第一歩です。

登山学校では、こうした山のトラブル予防法や、快適に過ごすための知恵についても、講習の合間に先輩講師から聞くことができます。技術だけでなく、山を全力で楽しむための知恵が詰まっています。登山学校では、あなたの不安を「快適」に変えるお手伝いをしていきます！