こんにちは！第30期登山学校事務局です。

「山を歩くための体」を整える絶好のチャンスです。

「久しぶりの運動で不安」「膝を痛めないか心配」という方に、今からでも間に合う簡単なトレーニングをご紹介します。

【山歩きを楽にする3つの宅トレ】

1. 膝の守護神「スクワット」

下山時に膝が痛くなる原因の多くは、太ももの筋肉（大腿四頭筋）の筋力不足です。 お尻を後ろに引くように、ゆっくりとスクワットをしてみましょう。1日10回からで構いません。筋肉がつけば、膝への衝撃を吸収してくれる「天然のサポーター」になります。

2. 「階段」を山の急坂に見立てる

駅や自宅の階段、実は最高のトレーニング施設です。 つま先立ちではなく、足裏全体で着地することを意識して上り下りしてみましょう。特に「下り」をゆっくり慎重に歩くことで、実際の登山道でバランスを崩しにくい体幹が養われます。

3. 片足立ちで「バランス力」アップ

歯磨きをしている時などに、片足で立ってみましょう。 デコボコした山道では、常に片足に重心が乗る瞬間があります。左右30秒ずつキープできるようになると、不安定な場所でもふらつかずに歩けるようになります。

【頑張りすぎないのが「継続」のコツ】

いきなりハードな運動をして、開校前に体を痛めてしまっては本末転倒です。 「少し息が弾むかな？」くらいの負荷で十分。2週間後の開校式で、皆様が元気な姿で集合できることが何よりの目標です。

こんにちは！第30期登山学校事務局です。

新緑が美しい5月ですが、山の気温差は街中とは比べものになりません。登山口では肌寒くても、15分も歩けば汗ばみ、稜線（りょうせん）に出て風に吹かれれば、一気に体温が奪われます。

「ずっと着っぱなし」で汗だくになったり、逆に寒さを我慢して体力を消耗したりしていませんか？今日は、プロも実践している「快適な体温調整」のコツをご紹介します。

【レイヤリングの3つの基本層】

1. ベースレイヤー（肌着）

最も重要なのは、汗を素早く吸い上げて乾かすこと。 綿（コットン）は乾きにくく体を冷やすため、必ずポリエステルなどの化学繊維や、ウール素材を選びましょう。「常に肌をドライに保つ」のが鉄則です。

2. ミドルレイヤー（中間着）

保温と通気を担う層です。フリースや薄手のソフトシェルなどが活躍します。 行動中は「少し涼しいかな？」と感じる程度が、実はオーバーヒートを防ぐのに最適です。

3. アウターレイヤー（防風・防水）

風や雨を遮るための、いわば「鎧（よろい）」です。 休憩中や風の強い場所では、これを羽織るだけで体感温度が劇的に変わります。雨が降っていなくても、「防風着」としてこまめに活用しましょう。

【「止まる前」に羽織り、「汗をかく前」に脱ぐ】

「寒くなってから着る」「暑くなってから脱ぐ」のでは、一歩遅いのが山の世界です。 休憩で足を止めた瞬間に一枚羽織る。登り坂が始まる手前で一枚脱ぐ。この「先回り」の調整ができるようになると、驚くほど疲れにくくなります。

【実践的な「調整術」を学ぼう！】

いかがでしたか？ レイヤリングは、単なる服装選びではなく、自分の体調を管理する立派な「技術」です。自分にぴったりのウェアを選び、軽やかに山を歩きませんか？

こんにちは！第30期登山学校事務局です。

「最初は元気だったのに、中盤から足が動かなくなった」 「仲間に置いていかれないよう必死で歩いて、景色を楽しむ余裕がなかった」

そんな経験はありませんか？実は、登山の疲れの多くは「筋力不足」ではなく、最初からの「オーバーペース」が原因です。今日は、1日を楽しく、そして安全に歩き通すための**「ペース配分の極意」**をお話しします。

【バテを未然に防ぐ3つのルール】

1. 「おしゃべりできる速度」が黄金律

登山口から歩き出す時、つい元気いっぱいに飛ばしてしまいがちですが、そこをグッと堪えましょう。 理想は、**「隣の人と息を切らさずにお喋りができるペース」**です。このペースを守ることで心拍数の急上昇を抑え、後半になってもスタミナを維持することができます。

2. 休憩は「定期的」かつ「短く」

「もう動けない」となるまで歩き続けるのは逆効果です。 **「20〜30分歩いたら1分立ち止まって深呼吸する」「1時間ごとに5〜10分の水分・エネルギー補給をする」**といった具合に、疲れを感じる前にこまめに休みましょう。体が冷え切るほど長く休まず、リズムを保ったまま再開するのがポイントです。

3. 「一定ののリズム」を刻む

階段のような大きな段差では、一歩一歩に大きな力を使います。 なるべく段差の少ない場所を選び、メトロノームのように一定のリズムで足を動かすことを意識しましょう。歩幅を小さく、淡々と歩き続けることが、結果として最も早く、楽に目的地に到着する近道になります。

【エネルギー不足は「心」を折る】

お腹が空いたと感じた時には、体の中のエネルギーはすでに枯渇し始めています。 休憩のたびに、ナッツやドライフルーツ、アメなどの「行動食」を少しずつ口にしましょう。脳に栄養が行き渡ることで、集中力が途切れず、道迷いや転倒のリスクも下げることができます。

【自分にぴったりの「リズム」を見つけよう！】

いかがでしたか？ 正しいペース配分を身につければ、山歩きはもっと自由で、もっと快適なものに変わります。実際の山道を歩きながら、講師が皆様の歩行をチェックし、疲れにくい呼吸法や足の運び方を伝授します。「疲れる登山」から「満たされる登山」へ。

こんにちは！第30期登山学校事務局です。

新緑が目に眩しいこの季節。「まだ夏じゃないし、森の中を歩くから大丈夫」と、日焼け対策を後回しにしていませんか？

実は、5月の紫外線量は真夏に匹敵するほど強力です。しかも、空気の澄んでいる山の上では、街中よりもダイレクトに光が届きます。今日は、翌日に疲れを残さないための「山の紫外線・日焼け対策」の重要性についてお話しします。

【登山者が知っておきたい3つのガード術】

1. 「標高」による紫外線量の変化を知る

紫外線は空気を通過するほど減衰しますが、標高が高い山ではその遮る空気が薄くなります。 一般的に「標高が1,000m上がると紫外線は約10〜15%増える」と言われています。つまり、山頂付近は街中よりも遥かに厳しい光にさらされているのです。

2. 日焼けは「軽い火傷」であり「疲労」である

ひどい日焼けをすると、体が熱を持ったり、だるさを感じたりしますよね。 日焼けをすると、体はダメージを修復するためにエネルギーを消費します。つまり、日焼け対策を怠ることは、体力を無駄に削っていることと同じなのです。最後まで元気に歩き切るために、肌を守ることは必須です。

3. 「物理的」に遮るのが一番確実

日焼け止めクリームも大切ですが、汗で流れてしまいがちなのが山の悩み。

• つばの広い「ハット」
• 首元を守る「ネックゲイター」
• 腕を隠す「アームカバー」 これらを使って直接光を当てないことが、最も効果的な対策になります。最近は通気性の良い「冷感素材」のものも多いので、上手に活用しましょう。

【「目」の保護も忘れずに】

肌だけでなく「目」も日焼けをします。 強い光を浴び続けると目が充血し、白内障などのリスクも高まります。また、目から入る紫外線情報によって脳が疲労を感じることもあるため、サングラスを着用して視界を優しく保つことも立派な登山技術の一つです。

【健やかな笑顔でお会いしましょう！】

いかがでしたか？ 正しいケアを知ることは、山から帰った後の日常生活をスムーズに送るための知恵でもあります。こうした細かなセルフケアから、バテないためのペース配分まで、トータルで「山を楽しむ術」。準備万端、ケアもしっかり。

こんにちは！第30期登山学校事務局です。

いよいよ明日は待ちに待った登山の日！ 「忘れ物はないかな？」「朝起きられるかな？」と、期待と不安が入り混じって、落ち着かない夜を過ごした経験は誰にでもあるはずです。

実は、登山の成功は「登山口に立つ前」から始まっています。今日は、当日を100%の笑顔で迎えるための**「理想の前日の過ごし方」**をご紹介します。

【前夜にやっておきたい3つのこと】

1. 「水」を意識的に飲んでおく

登山の水分補給は、当日の朝からでは遅すぎます。 前日の日中から、こまめに水を飲み、あらかじめ体に水分を貯めておく（ウォーターローディング）ことで、当日の脱水症状や足のつりを予防できます。ただし、お酒はほどほどに。アルコールは水分を排出してしまうので、前夜は「山の予習」をお供にお茶を楽しむのが正解です。

2. 「パッキング」を終えて、玄関に置く

当日の朝にバタバタと荷物を詰めると、必ずと言っていいほど忘れ物をします。 前日の夜のうちに、これまでに学んだ「パッキング術」で荷物をまとめ、靴や帽子もセットで玄関に並べておきましょう。朝は「背負って出るだけ」の状態にしておくことが、心の余裕に繋がります。

3. 「天気予報」と「エスケープルート」の再確認

山の天気は変わりやすいものです。 前夜の最新予報を確認し、雨が早まりそうなら「早めに切り上げる」「ルートを短縮する」といった心の準備をしておきましょう。「絶対に行く」ではなく「状況次第で変える」。この柔軟な思考が、安全な登山者への第一歩です。

【一番の装備は「良質な睡眠」】

どんなに高価なウェアや靴を揃えても、寝不足の体には勝てません。 「早く起きなきゃ」と焦る必要はありません。横になって目を閉じるだけでも、体は回復します。大好きな山の本を読んだり、音楽を聴いたりして、リラックスして眠りにつきましょう。

【万全のコンディションでお会いしましょう！】

いかがでしたか？ 丁寧な準備は、自分自身への「安心」というプレゼントでもあります。「準備から下山後のビールまでが登山！」
そんな風に、すべてのプロセスを楽しめる登山者を目指して。