【喉が渇いてからでは遅い？】

夏の差し込む日差しの中、山を歩いていると想像以上に汗をかきますよね。 「まだ喉が渇いていないから大丈夫」「荷物が重くなるから水は最小限にしたい」と、水分補給を後回しにしていませんか？

実は、登山中の「脚がつる」「急激にバテる」「集中力が切れる」といったトラブルの多くは、脱水が原因で起こります。今日は、夏山を最後まで元気に歩き切るための「正しく賢い給水テクニック」をご紹介します。

【バテを防ぐ給水3つのポイント】

1. 「ちびちび飲み」が基本

一度にガブガブと水を飲むと、胃に負担がかかるだけでなく、体内に吸収されずに尿として排出されてしまいます。 理想は「15〜20分おきに、1〜2口（100ml程度）」をちびちび飲むこと。ザックを下ろさずに給水できる「ハイドレーション」や、胸元に取り付けられる「ソフトフラスク」を活用すると、歩行リズムを崩さずにこまめな補給が可能です。

2. 「水だけ」はNG！塩分・電解質をセットで

汗とともに、体内のナトリウム（塩分）やカリウムなどの電解質も流出しています。 この状態で水だけを大量に飲むと、体内の塩分濃度が薄まり、熱中症や激しい脚のつり（こむら返り）を引き起こす原因になります。スポーツドリンクを活用するか、塩分タブレットや梅干しなどを一緒に口へ運ぶよう心掛けましょう。

3. 「必要な水量」を事前に計算する

持って行く水の量は、感ではなく計算で割り出せます。 一般的な必要水量の目安は、「（体重 ＋ 荷物の重さ）× 行動時間 × 5 = 必要水量（ml）」です。 例えば、体重60kg、荷物8kgで5時間歩く場合、(60 + 8) × 5 × 5 = 1,700ml（約1.7L）が必要となります。コースや気温に応じて、エスケープ用の予備水（500ml程度）をプラスしておくと安心です。

【下山後の「水分の摂り方」にも注意】

下山直後に冷たいジュースやビールを勢いよく飲みたくなりますが、まずは傷ついた筋肉の修復と水分保持のために「スポーツドリンク」や「プロテイン」を摂るのがおすすめです。しっかり体をケアしてから、仲間との乾杯を楽しみましょう！

【正しいセルフケアで、夏山を遊び尽くそう！】

いかがでしたか？ 自分の体の状態に耳を傾け、適切に水分や栄養を補給することも、大切な登山の技術です。